組成結(jié)構(gòu)/肌肉
人體的肌按結(jié)構(gòu)和功能的不同可分為
平滑肌,、
心肌和
骨骼肌三種,，按形態(tài)又可分為長肌、短肌,、闊肌和輪匝肌,。平滑肌主要構(gòu)成內(nèi)臟和血管,，具有收縮緩慢、持久,、不易疲勞等特點,，心肌構(gòu)成心壁，兩者都不隨人的意志收縮,，故稱不隨意肌,。骨骼肌分布于頭、頸,、軀干和四肢,，通常附著于骨，骨骼肌收縮迅速,、有力,、容易疲勞，可隨人的意志舒縮,，故稱隨意肌,。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌,。
骨骼肌是運動系統(tǒng)的動力部分,，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，
骨骼肌收縮中,，牽引骨產(chǎn)生運動,。人體骨骼肌共有639塊，分布廣,，約占體重的35-45%,，每塊骨骼肌不論大小如何，都具有一定的形態(tài),、結(jié)構(gòu),、位置和輔助裝置，并有豐富的血管和淋巴管分布,，受一定的神經(jīng)支配,。因此,，每塊骨骼肌都可以看作是一個器官。
頭肌可分為面�,。ū砬榧,。┖途捉兰刹糠帧＼|干肌可分為背肌,、胸肌,、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌,、大腿肌,、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯,，這與支持體重,、維持直立及行走有關(guān)。
人類全身上下,，最強(qiáng)韌有力的肌肉,，是舌頭。
肌肉分類/肌肉
骨骼肌
是可以看到和感覺到的肌肉類型,。當(dāng)健身者通過鍛煉增加肌肉力量時,，鍛煉的就是骨骼肌。骨骼肌附著在骨骼上且成對出現(xiàn)：一塊肌肉朝一個方向移動骨頭,，另外一塊朝相反方向移動骨頭,。這些肌肉通常隨意志收縮，意味著想要收縮它們時,，神經(jīng)系統(tǒng)會指示它們這樣做,。骨骼肌可以做短暫單次收縮（顫搐）或長期持續(xù)
收縮（破傷風(fēng)）。
平滑肌
存在于消化系統(tǒng),、
血管,、
膀胱、
呼吸道和女性的子宮中,。平滑肌能夠長時間拉緊和維持張力,。這種肌肉不隨意志收縮，意味著神經(jīng)系統(tǒng)會自動控制它們,，而無需人去考慮,。例如，胃和腸中的肌肉每天都在執(zhí)行任務(wù),，但人們一般都不會察覺到,。
心肌
只存在于
心臟，它較大的特征是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展,，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮,。它只是一種顫搐肌肉并且不隨意志收縮。
肌肉作用/肌肉
肌肉收縮牽引骨骼而產(chǎn)生關(guān)節(jié)的運動,，其作用猶如杠桿裝置，有3種基本形式(圖3-4),。①平衡杠桿運動,，支點在重點和力點之間，如寰枕關(guān)節(jié)進(jìn)行的仰頭和低頭運動,。②省力杠桿運動,，其重點位于支點和力點之間，如起步抬足跟時踝關(guān)節(jié)的運動,。③速度杠桿運動,，其力點位于重點和支點之間，如舉起重物時肘關(guān)節(jié)的運動,。
命名原則/肌肉
肌肉的命名原則有多種,，主要有：①按形狀，如斜方肌肉,、
三角肌肉,；②按位置，如岡上肌肉,、岡下肌肉,、脛骨前肌肉、肋間肌肉等,；③按起止點,，如胸鎖乳突肌肉、胸骨舌骨肌肉等,；④按位置和大小,，胸大肌肉、胸小肌肉,、腰大肌肉等,；⑤按作用，如旋后肌肉,、大收肌肉,、屈肌肉、伸肌肉等,；⑥按構(gòu)造,，如半腱肌肉、半膜肌肉等；⑦按結(jié)構(gòu)和部位,，肱二頭肌肉,、股四頭肌肉等；⑧按部位和纖維方向,，如腹外斜肌肉,，腹橫肌肉等。
輔助裝置/肌肉
概述
肌肉的輔助裝置有筋膜,、滑膜囊和腱鞘等,。它們具有協(xié)助肌肉的活動，保持肌肉的位置,，減少運動時的摩擦和保護(hù)等功能,。
筋膜
筋膜（fascia）遍布全身，分淺筋膜和深筋膜兩種,。
1．淺筋膜（superficial fascia）又稱皮下筋膜,，位于真皮之下，包被全身各部,，由疏松結(jié)締組織構(gòu)成,。淺動脈、皮下靜脈,、皮神經(jīng),、淋巴管行于淺筋膜內(nèi)，有些局部還可有乳腺和皮肌肉,。淺筋膜對位于它深部的肌肉,、血管和神經(jīng)有一定的保護(hù)作用，如手掌和足底的淺筋膜均較發(fā)達(dá),，能對加壓起緩沖作用,。
2．深筋膜deep fascia 又稱固有筋膜，由致密結(jié)締組織構(gòu)成,，位于淺筋膜的深面,，它包被體壁、四肢的肌肉和血管神經(jīng)等,。深筋膜與肌肉的關(guān)系非常密切,，隨肌肉的分層而分層。在四肢,，深筋膜伸入肌肉群之間,，并附著于骨，構(gòu)成肌肉間隔,；與包繞肌肉群的深筋膜構(gòu)成筋膜鞘,；深筋膜還包繞血管,、神經(jīng)形成血管神經(jīng)鞘；還可提供肌肉的附著或作為肌肉的起點,。
滑膜囊
滑膜囊synovial bursa為封閉的結(jié)締組織小囊,，壁薄，內(nèi)有滑液,，多位于腱與骨面相接觸處,，以減少兩者之間的摩擦。有的滑膜囊在關(guān)節(jié)附近和關(guān)節(jié)腔相通,�,；つ已装Y可影響肢體局部的運動功能。
腱鞘
腱鞘tendinous sheath是包圍在肌肉腱外面的鞘管,，存在于活動性較大的腕、踝,、手指和足趾等處,。腱鞘可分纖維層和滑膜層兩部分：纖維層fibrous layer又稱腱纖維鞘fibrous sheath of tendon，它位于外層,，為深筋膜增厚所形成的骨性纖維管道,，它對肌肉腱起滑車和約束作用；滑膜層synovial layer又稱腱滑膜鞘synovial sheath of tendon位于腱纖維鞘內(nèi),，是由滑膜構(gòu)成的雙層圓筒形的鞘,。腱滑膜鞘分為臟層和壁層，臟層包繞肌肉腱,，壁層緊貼腱纖維鞘的內(nèi)面,。臟、壁兩層之間含少量滑液,，所以肌肉腱能在鞘內(nèi)自由滑動,。若手指不恰當(dāng)?shù)刈鏖L期、過度而快速的活動,，可導(dǎo)致腱鞘損傷,，產(chǎn)生疼痛并影響肌肉腱的滑動，臨床上稱為腱鞘炎,，為常見多發(fā)病之一,。腱滑膜鞘在骨面移行到肌肉腱的兩層滑膜部分，稱為腱系膜mesotendon,，其中有供應(yīng)肌肉腱的血管通過,。
組織/肌肉
血液供應(yīng)
肌肉的血液供應(yīng)豐富，與肌肉的代謝旺盛相適應(yīng),。每塊肌肉均有自身的血液供應(yīng),，主要血管多與神經(jīng)伴行，沿肌肉間隔、筋膜間隙走行,，分支從肌肉門入肌肉,，在肌肉內(nèi)反復(fù)分支，較后在肌肉內(nèi)膜形成包繞肌肉纖維的毛細(xì)血管網(wǎng),， 由毛細(xì)血管網(wǎng)匯入微靜脈,、小靜脈出肌肉門。根據(jù)肌肉肉的血供來源,、位置,、粗細(xì)、支數(shù)和主次等,，可將肌肉肉的血供分為4種類型：①單支營養(yǎng)動脈型：由1支管徑較粗的動脈供壓整塊肌肉,，動脈從肌肉的近端入肌肉，如闊筋膜張肌肉,、腓腸肌肉內(nèi),、外側(cè)頭等。②雙支營養(yǎng)動脈型：該肌肉有兩支管徑相近的營養(yǎng)動脈供應(yīng),，如臀大肌肉,、腹直肌肉、股直肌肉等,。③主要營養(yǎng)動脈加次要營養(yǎng)動脈型：該肌肉有1支粗大營養(yǎng)動脈和一些較小的次要動脈供應(yīng),，如斜方肌肉、背闊肌肉等,。④節(jié)段營養(yǎng)動脈型：肌肉肉由數(shù)支較細(xì)的動脈供應(yīng),，由肢體的動脈干從肌肉的起點到止點之間不同平面發(fā)支入肌肉，呈節(jié)段性分布,，如縫匠肌肉,、脛骨前肌肉、趾長伸肌肉等,。肌肉腱的血供較少,，血液供應(yīng)的來源有以下途徑：①經(jīng)肌肉—腱連接處延續(xù)至肌肉腱的束間結(jié)締組織內(nèi)的縱行血管；②來自間隙血管發(fā)出的眾多細(xì)小分支,；③肌肉腱止點處來自骨和骨膜的血管,。
淋巴回流
肌肉的淋巴回流始于肌肉的毛細(xì)淋巴管，它們位于肌肉外膜的肌肉束膜內(nèi),，離開肌肉后沿途伴隨靜脈回流,，并匯入較大的深淋巴管中。
神經(jīng)支配
支配肌肉肉的神經(jīng)支稱為肌肉支,。除腹脫和背部深層肌肉為節(jié)段性神經(jīng)支配外,，其余大多數(shù)肌肉多受單一的神經(jīng)支配,。肌肉的神經(jīng)來源、走行和入肌肉部位,，較血管恒定,，變異少，與肌肉的主要營養(yǎng)血管伴行,，入肌肉部也基本相同,。支配肌肉的神經(jīng)通常含有感覺和運動兩種神經(jīng)纖維。感覺纖維傳遞肌肉的痛溫覺和本體感覺,，后者主要感受肌肉纖維的舒縮變化,，在肌肉活動中起重要的調(diào)節(jié)作用。運動神經(jīng)主管肌肉纖維的收縮和保持肌肉張力,，其末梢和肌肉纖維之間建立突觸連接,，稱運動終板或神經(jīng)肌肉連接。神經(jīng)末梢在神經(jīng)沖動到達(dá)時,，釋放乙酰膽堿,，引起肌肉纖維的收縮。此外,，神經(jīng)纖維對肌肉纖維也有營養(yǎng)性作用， 由末梢釋放某些營養(yǎng)物質(zhì),，促進(jìn)糖原有蛋白質(zhì)的合成,。神經(jīng)損傷肌肉肉失神經(jīng)支配，肌肉內(nèi)糖原合成減慢,，蛋白質(zhì)分解加速,，肌肉肉逐漸萎縮，稱為營養(yǎng)性肌肉萎縮,。此外,，還有些交感神經(jīng)纖維隨肌肉的血管進(jìn)入肌肉肉，分布到血管平滑肌肉,。
微觀構(gòu)成/肌肉
從現(xiàn)在開始,，我們將著重介紹骨骼肌。三種肌肉類型中的基本分子過程是一樣的,。
骨骼肌也稱為橫紋肌,，因為在偏振光下觀察或者用指示劑染色后，骨骼肌上會有明暗交錯的條紋,。
骨骼肌具有一套復(fù)雜的結(jié)構(gòu),，對于收縮非常重要。我們將從骨骼肌較大的結(jié)構(gòu)看起,，依次到最小的結(jié)構(gòu),。
任何肌肉的基本動作都是收縮,。例如，當(dāng)您想要用二頭肌移動胳臂時,，您的大腦會發(fā)送信號給指示二頭肌收縮的神經(jīng)細(xì)胞,。肌肉產(chǎn)生的力量大小是不同的，肌肉可以根據(jù)發(fā)送的信號來小幅或大幅收縮,。肌肉所做的就是產(chǎn)生收縮力,。
一塊肌肉就是一束稱為纖維的細(xì)胞，而且細(xì)胞的數(shù)量很多,。您可以把肌纖維看作是長的圓柱體,。與體內(nèi)的其他細(xì)胞相比，肌纖維相當(dāng)大,，長度約為1至40毫米,，直徑約為10至100微米。相比而言,，一根頭發(fā)的直徑約為100微米,，而體內(nèi)一般細(xì)胞的直徑約為10微米。
肌纖維包含許多肌原纖維,，它們是肌肉蛋白質(zhì)組成的圓柱體,。這些蛋白質(zhì)使得肌肉細(xì)胞能夠收縮。肌原纖維包含兩種類型的平行于纖維長軸方向的肌絲,，這些肌絲以六邊形模式排列,，分為粗肌絲和細(xì)肌絲。每根粗肌絲周圍有六根細(xì)肌絲,。
粗肌絲和細(xì)肌絲都附著在稱為Z盤或Z線的另一個結(jié)構(gòu)上,，該結(jié)構(gòu)垂直于纖維的長軸（從一個Z線到另一個Z線的肌原纖維稱為肌小節(jié)）。與Z線垂直的是稱為橫小管或T小管的結(jié)構(gòu),，它實際上是延伸至
纖維深部的細(xì)胞膜的一部分,。在纖維內(nèi)部，沿T小管間的長軸伸展的是稱為肌質(zhì)網(wǎng)的膜系統(tǒng),，用來存儲和釋放激發(fā)肌肉收縮的鈣離子,。
粗肌絲和細(xì)肌絲負(fù)責(zé)完成肌肉的實際工作，而且工作方式相當(dāng)有趣,。粗肌絲由稱為肌球蛋白的蛋白質(zhì)組成,。在分子層次上，粗肌絲是由排列成圓柱體的肌球蛋白分子組成的軸狀物,。細(xì)肌絲由另外一種稱為肌動蛋白的
蛋白質(zhì)組成,，看起來像兩串彼此纏繞的珍珠。
收縮過程中,，肌球蛋白粗肌絲通過形成橫橋抓住肌動蛋白細(xì)肌絲,。粗肌絲將細(xì)肌絲拉過來,，使肌小節(jié)變短。在肌肉纖維內(nèi),，指示收縮的信號在整個纖維層次上同步,，使構(gòu)成肌小節(jié)的所有肌原纖維同時縮短。
每個細(xì)肌絲的凹槽內(nèi)都有兩個能夠讓細(xì)肌絲沿粗肌絲滑動的結(jié)構(gòu)：一個長的桿狀蛋白質(zhì),，稱為原肌球蛋白,；一個較短的珠狀蛋白復(fù)合體，稱為肌鈣蛋白,。原肌球蛋白和肌鈣蛋白是收縮過程中控制肌動蛋白和肌球蛋白相互作用的分子開關(guān),。
構(gòu)造/肌肉
組成運動器官的每一塊肌肉都是一個復(fù)雜的
器官，由肌腹和肌腱兩部分組成,。
肌腹
肌腹是肌器官的主要部分,，位于肌器官的中間，由許多骨骼肌纖維借助結(jié)締組織結(jié)合而成,。具有收縮能力,。包在整塊肌肉外表面的結(jié)締組織稱為肌外膜。肌外膜向內(nèi)伸入,，把肌纖維分成大小不同的肌束,，稱為肌束膜肌束膜再向內(nèi)伸入，包圍著每一條肌纖維,，稱為肌內(nèi)膜,。肌膜是肌肉的支持組織，使肌肉具有 一定的形狀,。血管,、淋巴管和神經(jīng)隨著肌膜進(jìn)入肌肉內(nèi)對肌肉的代謝和機(jī)能調(diào)節(jié)具有重要意義,。
肌腱
肌腱位于肌腹的兩端,，由致密結(jié)締組織構(gòu)成。在四肢多呈索狀,，在軀干多呈薄板狀,，又稱腱膜。腱纖維借肌內(nèi)膜連接肌纖維的兩端或貫穿于肌腹中,，腱不能收縮,，但有很強(qiáng)的韌性和張力，不易疲勞,。其纖維伸入骨膜和骨質(zhì)中,，使肌肉牢固附著于骨上。
內(nèi)部構(gòu)造如果我們像一個細(xì)胞那么小,，能夠隨意進(jìn)入人的身體,，那么當(dāng)我們來到肌肉群中時,，就會發(fā)現(xiàn)肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆扎起來的。這些鋼纜組合成較粗較長的纜繩群組,，當(dāng)肌肉用力時,，它們就像彈簧一樣一張一縮。在那些最粗的纜索之內(nèi),，有肌纖維,、神經(jīng)、血管,，以及結(jié)締組織,。每根肌纖維是由較小的肌原纖維組成的。每根肌原纖維,，則由纏在一起的兩種絲狀蛋白質(zhì)(肌凝蛋白和肌動蛋白)組成,。這就是肌肉的最基本單位，那些大力士們的大塊大塊的肌肉,，全是由這兩種小得根本無法想像的蛋白組合成的,，當(dāng)它們聯(lián)合起來以后，就能做出驚天動地的動作來,。人就是靠這些肌肉一點一點地改變了地球的面貌,。
隨著人的年齡不斷增長，控制骨頭活動的橫紋肌的彈性纖維會逐漸由結(jié)締組織所代替,。結(jié)締組織雖然很結(jié)實,，但沒有彈性，因此肌肉變得較弱,，不能強(qiáng)力收縮,。所以老年時，肌肉的力量衰退,，反應(yīng)也遲鈍了,。人老了，肌肉的力量也就衰老了,。如果我們像一個細(xì)胞那么小,，能夠隨意進(jìn)入人的身體，那么當(dāng)我們來到肌肉群中時,，就會發(fā)現(xiàn)肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆扎起來的,。這些鋼纜組合成較粗較長的纜繩群組，當(dāng)肌肉用力時,，它們就像彈簧一樣一張一縮,。在那些最粗的纜索之內(nèi)，有肌纖維,、神經(jīng),、血管,，以及結(jié)締組織。每根肌纖維是由較小的肌原纖維組成的,。每根肌原纖維,，則由纏在一起的兩種絲狀蛋白質(zhì)(肌凝蛋白和肌動蛋白)組成。這就是肌肉的最基本單位,，那些大力士們的大塊大塊的肌肉,，全是由這兩種小得根本無法想像的蛋白組合成的，當(dāng)它們聯(lián)合起來以后,，就能做出驚天動地的動作來,。人就是靠這些肌肉一點一點地改變了地球的面貌。
隨著人的年齡不斷增長,，控制骨頭活動的橫紋肌的彈性纖維會逐漸由結(jié)締組織所代替,。結(jié)締組織雖然很結(jié)實，但沒有彈性,，因此肌肉變得較弱,，不能強(qiáng)力收縮。所以老年時,，肌肉的力量衰退,，反應(yīng)也遲鈍了。人老了,，肌肉的力量也就衰老了,。
訓(xùn)練/肌肉
意義
皮膚下的肌肉是部神奇的
引擎。它讓我們能走路,、蹦跳,，甚至爬上陡峭的巖石。人體的600條肌肉之間的互相合作,，協(xié)助你度過每一天,。
肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作,，從輕輕眨眼到微笑,，成千上萬細(xì)微的纖維集結(jié)成肌肉束,，進(jìn)而形成完整的肌肉系統(tǒng),。以攀巖愛好者為例，每向上爬一步,，都需要肌肉的松緊縮放,。肌肉只能完成拉扯，而不是推擠,，大部分屬于骨骼肌,。它們由肌腱與骨骼相連,，緊密結(jié)合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。
肌肉可以牽動眼球,，使我們看清東西,，使眼色、眨眼,；手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體,。以攀巖者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己,，連續(xù)不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬,。
我們可以決定什么時候以及怎樣牽動骨骼肌，但我們并不能夠時刻察覺這種變化,。有的時候你可能會微微調(diào)整姿勢以保持平衡,，但也許這種姿勢的改變你自己并沒有發(fā)現(xiàn)，這種動態(tài)的平衡一直在發(fā)生著,。但也有些肌肉是我們無法隨意控制的--消化系統(tǒng),。那里有許多非隨意肌。我們的胃部有三種非隨意�,。▋�(nèi)斜,、中環(huán)和外縱三層平滑肌）負(fù)責(zé)碾碎食物,。小腸里有兩種,，負(fù)責(zé)像蛇一樣擠壓食物，然后再拉長往前推,。非隨意肌還幫助我們的心臟持續(xù)跳動,。心肌在我們的一生中只進(jìn)行著一件事：輸送血液。
通過一定時間的鍛煉,，肌肉可以變得發(fā)達(dá),。但大塊的肌肉一定好嗎？答案是否定的,。毛細(xì)血管負(fù)責(zé)攜帶紅血球流經(jīng)肌肉,。肌肉劇烈收縮的時候，毛細(xì)血管遭到擠壓,，肌肉會開始缺氧,，廢物開始堆積。但在壓力極大的情形下,，肌肉無法作出快速的反應(yīng),，疲勞感于是不斷襲來。
以攀巖為例，肌肉發(fā)達(dá)的強(qiáng)壯男性攀登者可能會以為一直向上爬就好,，因此他攀爬的速度會很快,。但他的前臂的肌肉很快就會缺氧，迫使他放棄,。某些體力挑戰(zhàn)面前,，女性比男性更具優(yōu)勢。攀巖講求更多的是一個人的力量和重量的比率,。小塊肌肉更有利,，只需承擔(dān)自己的體重就可以了。肌肉較小的女性施力較小,，對毛細(xì)血管的擠壓也比較輕,，所以肌肉更具有
耐力。
胸部訓(xùn)練
平臥舉
起始姿勢：仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方,。
動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘,，慢慢下落,。
呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣,。
注意要點：注意不要用過大過猛的抗力,，前幾次用力要小些，再逐漸加大,，以避免頸部扭傷,。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
上斜臥舉
起始姿勢：頭朝上斜臥長凳30-45度,，兩手正握杠鈴置于胸部上方,。
原位。
呼吸方法：上舉時呼氣,，徐徐下落時吸氣,。
下斜臥舉
起始姿勢：頭朝下斜臥長凳，兩手正握杠鈴置于胸部下方,。
呼吸方法：上舉時呼氣,，徐徐下落時吸氣。
仰臥飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌,，可采用平臥,、上斜臥、下斜臥位置,。
起始姿勢：仰臥長凳上,，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直,，兩腳平踏地面,。
動作過程：兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈,，直到不能更低時止,。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展,，然后將兩臂從兩側(cè)向上,，回合到開始位置。
呼吸方法：兩臂拉開時吸氣,，回復(fù)時呼氣,。
注意要點：兩手不要緊握。分臂時,，背部肌肉要收緊,。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
臥式直臂上拉
起始姿勢：仰臥長凳上,，兩手正握啞鈴或杠鈴,，兩臂直伸，與地面平行,。兩腳平踏在地面或長凳上,。
動作過程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉,，并下落到可能的較低點,。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸,。然后,，收縮胸大肌，把兩臂拉向上,，拉向前,，直至下落到腿側(cè)開始位置。
呼吸方法：向上向后拉時吸氣,，向上向前回復(fù)時呼氣,。
注意要點：后拉時，讓兩臂充分向后直伸,，前拉時,，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手并握一較重的啞鈴來做,，因兩手握距較狹,，重量集中在杠中央,，對發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
腹部訓(xùn)練
腹部處在身體的最中央,，是特別容易引人注目的部位,。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成,。因此,，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一,、側(cè)身彎腰運動
直立,。雙腿分開，兩臂左右平舉,，上體前屈,，用左手去夠右腳，右臂自然上舉,，兩腿和兩臂都不要彎曲,，吸氣，然后還原,，呼氣,。再換方向重復(fù)一次，連做8次,。
二,、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面,，兩腿伸直后同時屈膝提起,，吸氣，使大腿貼近腹部,，然后呼氣,，緩緩還原。重復(fù)8次,。
三,、舉腿收腹
主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥,，腿伸直并盡可能抬高,，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后,，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作,。重復(fù)8次。
四,、坐式屈團(tuán)身
仰臥位主要為鍛煉上,、下腹部肌肉,。雙腿伸直，上身后仰,，保持身體平衡,，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈,。練習(xí)中,，雙腳始終不能觸及地面或床面,。
五,、“踏自行車”運動 仰臥位。
輪流屈伸兩腿,，模仿踏自行車的運動,，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大,。歷時20~30秒鐘,。
六、扭腰運動
一手握把手或拉一定重量的重物,，作各種
姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,，各人可以根據(jù)自己的情況選用,，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加,，每天進(jìn)行2次,。
